Sukses Taklukkan 10K Pertama Bersama Tailwind Nutrition

Posted by larilari 06/12/2020 0 Comment(s)

By Arako

 

Untuk seorang pelari pemula, menaklukkan marathon adalah sebuah tantangan mahaberat. Apalagi jika belum pernah ikut nomor lari 10K atau half marathon (21K) sama sekali. Berbeda dengan para atlet atau sport enthusiast yang sudah terbiasa dengan lari jarak jauh, pelari awam membutuhkan konsistensi dan kedisiplinan lebih untuk bisa menaklukkannya.

 

Meski demikian, lari 10K pertama untuk pemula layak dicoba. Hal ini bukanlah sebuah kemustahilan, tak peduli usia dan latar belakangmu saat memulainya. Berikut hal-hal yang perlu diperhatikan untuk bisa menaklukkan 10K pertama dalam hidup, dan biarkan Tailwind menemani dalam setiap progressnya!

 

 

Tentukan Target

 

Untuk pelari pemula yang sudah pernah menyelesaikan lari 5K, lari 10K adalah tantangan yang layak dicoba. Semakin jauh jarak yang ditempuh, maka porsi latihan endurance/daya tahan akan semakin banyak.

 

Dalam event lari 10K, biasanya terdapat Cut of Time (batasan waktu) 2 jam atau 120 menit. Dengan batasan waktu seperti ini, pelari pemula yang mampu menyelesaikan 10 km dalam waktu 80 atau 90 menit saja sudah terhitung cukup bagus. Jadi, tentukanlah target waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikannya.

 

Jika sudah ditentukan target, misal 80 menit, maka biasanya seorang pelari akan lebih bersemangat untuk latihan.

 

 

Persiapan Sebelum Latihan

 

Sebelum mulai latihan, terdapat sejumlah perlengkapan yang wajib dipersiapkan. Di antaranya sepatu lari, jersey, kaos kaki, dan eyewear.

 

Pastikan gear yang dipilih adalah produk berkualitas dan nyaman dikenakan. Perlengkapan yang tidak memadai akan membuat aktivitas larimu semakin berat.

 

Persiapkan juga paket hidrasi dan nutrisi dengan baik. Jangan sampai kelelahan dan kekurangan cairan membuat tubuhmu sakit.

 

 

Program Latihan

 

Jangan pernah sepelekan latihan. Melakukan latihan dengan cara yang tidak benar bisa berakibat fatal. Bukannya membuat tubuh siap untuk mengikuti event, biasanya malah berujung cedera.

 

Mark Coogan, seorang mantan Olympic marathoner mengatakan ada dua kesalahan latihan kesalahan umum yang umumnya dilakukan pemula. Yang pertama, berlatih terlalu keras sehingga tidak memperhatikan data tahan dan kemampuan tubuh.

 

Yang kedua, kurang melakukan persiapan. Coogan menyarankan, sebaiknya latihan dilakukan setiap hari, atau setidaknya 6 hari dalam seminggu. Di awal mungkin akan terasa berat, namun jika sudah terbiasa menemukan fase nyaman, tubuh justru akan ketagihan berlatih.

 

Sebelum event berlangsung, pemula yang pernah menaklukkan nomor 5K bisa berlatih intensif selama 2 bulan. Meski demikian, persiapan yang ideal adalah 3-4 bulan. Jeda waktu diperlukan untuk mengantisipasi hal-hal yang mungkin terjadi seperti cedera atau sakit.

 

 

Sebelum melakukan program latihan inti, pemanasan perlu dilakukan agar tubuh tidak kaget. Setelah melakukan peregangan, pemanasan bisa dilakukan dengan jalan kaki biasa, diteruskan dengan jalan cepat, dan diakhiri dengan jogging. Hal ini membuat otot otot kaki akan aktif, denyut jantung & suhu tubuh meningkat.

 

Setelah melakukan pemanasan, bisa dilanjutkan dengan melakukan program inti. Beberapa jenis latihan yang bisa dilakukan yakni :

 

Easy Run : Jogging ringan. Pemula bisa mengkombinasikan lari dan berjalan. Melakukan easy run  tidak perlu terpaku dengan jarak tertentu. Yang penting enjoy saja. Misalkan target yang ditentukan pace 8/km, untuk easy run bisa menggunakan pace 9/km.

 

Speed workout (interval run) : Hal ini bertujuan untuk membiasakan tubuh bekerja lebih keras. Interval run bisa dimulai dengan lari sekitar 200 meter dengan kecepatan 80% dan istirahat 1 menit (ulangi sebanyak 5x lalu tingkatkan secara bertahap).

 

Strenght training (penguatan) : Latihan penguatan bisa dilakukan dengan menggunakan beban. Untuk pelari bisa menggunakan beban tubuh sendiri, seperti push-up, sit up, squat jump atau angkat beban. Strenght training perlu dilakukan agar kaki lebih kuat ketika berlari dengan jarak yang lebih jauh. Sedikitnya, lakukan latihan ini seminggu sekali.

 

Long Run (lari jarak jauh): Long run bisa diakukan saat weekend karena latihan ini membutuhkan durasi yang lebih lama. Dibanding easy run, kecepatan long run ini sedikit lebih tinggi. Jika target waktumu di pace 8/km, maka untuk long run bisa menggunakan pace 8:30/km – 8:45/km.

 

 

Perhatikan Asupan Nutrisi

 

Idealnya, tiga sampai enam jam sebelum latihan, pelari perlu mengonsumsi makanan kaya karbohidrat dan rendah serat, zat besi, vitamin C, serta lemak.

 

Apabila Anda akan melakukan latihan lari jarak panjang, jangan lupa tambahkan protein untuk membantu meningkatkan energi.

 

Selain makanan, asupan cairan pun wajib diperhatikan agar tubuh dapat terhidrasi dengan baik. Jika durasi olahraga yang dilakukan lebih dari satu jam, maka selain air untuk mencegah dehidrasi, tubuh perlu asupan nutrisi tambahan.

 

 Selain untuk menambah tenaga, asupan yang mengandung gula dan protein penting juga untuk mencegah kerusakan otot karena dipaksa kerja terlalu keras.

Namun yang sering menjadi masalah para pelari, perut menjadi mual dan tidak enak jika harus menambah asupan makanan di sela latihan. Rasa yang akan semakin tidak nyaman seiring tubuh berguncang karena gerakan lari. Kebanyakan pelari lebih memilih makan saat semua sesi latihan telah selesai.

 

Sayangnya kebiasaan seperti ini tidak baik, karena tubuh bisa terlanjur kelelahan dan otot-otot protes karena kurang nutrisi.

 

Meski begitu, hal ini bisa diatasi dengan Tailwind Nutrition 50 Serv (Non-Caffeinated). Adapun Tailwind adalah sebuah produk minuman olahraga dengan banyak pilihan  rasa.

 

Larissa Danis, seorang atlet lari Amerika, dalam sebuah artikel yang ditulisnya di roadtrailrun dot com, mengaku selalu membekali diri dengan minuman Tailwind dalam setiap rute yang ditempuhnya karena sangat membantu dalam menyelesaikan rute. "When out on a longer adventure with minimal support, i find it super helpful to carry my Tailwind in 5oz soft flasks. The flasks fit easily into a vest of pocket and enable me to mix my Tailwind atau varying concentrations depending on conditions," kata Danis.

 

Danis lebih banyak mengonsumsi Tailwind varian naked (tanpa rasa), namun Tailwind punya pilihan rasa lain seperti lemon dan Mandarin orange. Cukup dilarutkan dalam air dalam tumblr yang dibawa dari rumah, sensasi rasa buah akan membuat tubuh terasa jauh lebih segar setelah sebelumnya banyak berkeringat.

 

Porsi latihan untuk 10K hampir semuanya lebih dari satu jam setiap harinya. Satu takaran saji Tailwind Fuel Endurance sebaiknya dikonsumsi untuk setiap latihan yang lebih dari satu jam.

 

Meski demikian, pelari juga harus memperhatikan kondisi tubuh. Jika tubuh tidak terlalu fit atau cuaca kurang mendukung sehingga latihan dilakukan kurang dari satu jam, maka cukup hidrasi dengan air putih saja.

 

Meski demikian, setelahnya disarankan minum Tailwind Rebuild untuk memulihkan tenaga.

 

 

Tailwind, Spesialis Nutrisi Olahraga Lari Jarak Jauh

 

Tailwind sudah terbukti bisa diandalkan untuk setiap lari jarak jauh yang menguras energi. Jangankan 10K, half marathon, atau marathon yang medannya masih di jalan raya, lari lintas alam atau lari gunung yang medannya lebih berat pun bisa ditaklukkan.

 

John Christley, seorang atlet trailblazer terkenal dari Arizona. Dia mengaku senang Tailwind karena bisa membuat dia merasa bertenaga dengan cukup tanpa sensasi masih lapar atau kekenyangan. John bahkan pernah menaklukkan rute ekstrim 54K. "For this race I was using a Nathan Vapor Krar 4L with a 1.5L Hydrapak bladder and two frozen soft flasks of Naked Tailwind," ujarnya saat diwawancarai media tentang rahasianya berhasil menaklukkan rute.

 

Senada, monique Tudman, seorang pelari asal Australia bilang selain rasanya enak, produk Tailwind tidak bikin begah atau mual dalam perut. Itu karena semua komposisinya berasal dari bahan organik. Monique juga mengaku kemasan Tailwind tu pas banget untuk dibawa lari. Simple dan tidak menuh-menuhin tempat atau menambah bawaan jadi berat.

 

 

Progress latihan bersama Tailwind memang bisa membuat tubuh jauh lebih  bugar dan bertenaga. Meski tentu saja, perlu dibuktikan sendiri sampai pelari pemula bisa menaklukkan event 10K untuk pertama kalinya.

 

 

Sayang, di musim pandemi ini sepertinya belum ada satu event lari pun yang terselenggara. Namun semoga saja pandemi segera berakhir agar bisa segera menjajal event lari selanjutnya. Yang penting, jangan berhenti berlatih agar siap kapanpun ada event digelar.

 

 

Nah, apa asupan nutrisi favorit yang rutin menemani latihan kalian?

Leave a Comment